Hazánkban sok ember szenved túlsúlytól. A problémával való megbirkózáshoz integrált megközelítésre és a helyes pszichológiai hangulatra van szüksége. Az 5 kg visszaállítása egy hónap alatt biztonságos az egészségre. Ez lehetővé teszi az eredmény hosszú ideig fenntartását.
Az orvosok és a táplálkozási szakemberek ajánlásai
Sokan álmodnak a gyors fogyásról, de ez a megközelítés hátrányosan befolyásolhatja egészségét - a szigorú étrendet mindig a folyadék intenzív eliminációjával társítják a testből, a nyomelemek elvesztésével. A szigorú korlátozásra reagálva a test újjáépül, lelassítva az anyagcserét.
Amikor egy ember elhagyja az étrendet, a test még több erőfeszítéssel elkezdi felhalmozódni a zsírkészleteket. Ezért nagy a valószínűsége a testtömeg növekedésének. A táplálkozási szakemberek szerint: A fokozatos fogyás fő szabálya - az energiafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint a fogyasztás. Ehhez az étkezési szokásokat beállítják.
Kiegyensúlyozott étrendre van szükség, ahol a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok az optimális arányban vannak. Szüksége van:
- korlátozza a só hozzáadását az edényekhez;
- tagadja meg a sült ételeket és olyan ételeket, amelyek irritálják az emésztőrendszert;
- Csökkentse az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó termékek számát.
Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 1,5 liter igyon. Ez eltávolítja a méreganyagokat és a méreganyagokat a testből, megakadályozza a nyomelemek és tápanyagok kiválasztását, és felgyorsítja az anyagcserét.
Bármely zsíros étel tabu, miközben a súlyt dobja el, de kis mennyiségben felhasználhatja a növényi olajat. A liszttermékeket el kell hagyni. A hangsúlynak a gabonafélék, a zöldségek, a tenger gyümölcseire kell összpontosítania. Ezek a komplex szénhidrátok forrása.
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy csökkentsék az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét, de nem szabad 130 g alá esni. Számuk szignifikáns csökkenése negatívan befolyásolja az ásványok felszívódását.
Lefogyhatok speciális étrend nélkül?
Az interneten különféle étrendet mutatnak be. De nem mindenkinek lehetősége van kiszámítani a zsírok, szénhidrátok és fehérjék mennyiségét, megfigyelni az étkezési ütemtervet. Nem pazarolhatja az időt egy étrendre, de be kell állítania az ételt. Ez szükséges:
- Pogány. A helyes, könnyű harapnivalók gyümölcsökkel, zöldségekkel vagy természetes gyümölcslevekkel javíthatják az anyagcserét, ami hozzájárul a fogyáshoz.
- Készítsen menüt egy hétig vagy egy hónapig. Ez elkerüli az étrend extra kalóriáját. Az ember pontosan tudja, mit fog főzni, ami lehetővé teszi, hogy előre megvásárolja a szükséges termékeket.
- Kiegyezés. Azokat, akik nem hagyhatják el az édességeket, délután 12 óráig kell fogyasztani. Próbáljon olyan termékeket találni, amelyek fájdalommentesen cserélhetik a kedvenc ételét.
Lassan kell enni, alapos rágó ételekkel. Egyes szakértők javasolják a teáskanál vagy a kínai élelmiszerbotok használatát.
Ügyeljen arra, hogy motiválja magát. Meg kell állítani egy tiszta célt, amelyet papírra rögzítenek. Pozitív módon kell megírni. Ennek alatta ki kell jelölnie konkrét lépéseket, napi műveleteket. Egy ilyen levélnek mindig a szem előtt kell lennie. A hűtőszekrényben tökéletes testarányú emberekről fényképeket helyezhet el. Az ilyen események segítenek megbirkózni a lustasággal.
Calia számítás
Ez a sok étrend alapja. Kalóriákra van szükség, mivel minden terméknek különféle energiaértéke van. Ha havonta 5 kg -ot akar veszíteni, akkor a napi kalóriafogyasztás legfeljebb 1600 egységnek kell lennie.
A kalória kiszámításakor nem sérül meg a testét, és kemény étrendre ülteti. A számítási módszer ésszerű megközelítést foglal magában stressz és súlyos korlátozások nélkül. Megeheti a kedvenc ételeit. Az egyetlen dolog, amelyet be kell illesztenie a kalória folyosó keretébe.
A számláláshoz szüksége van:
- Határozza meg a napi étrend kalóriatartalmának számát;
- Tartsa az ételek napi elszámolását;
- Kövesse az ábrájának változásait.
Mindenkinek eltérő mennyiségű ételre van szüksége. A fizikai aktivitástól és az életkortól függ. A pontos ábra megtudásához használhat speciális online számológépeket, amelyek szinte minden olyan helyen vannak ábrázolva, amely leírja a fogyást. A Harris -Beneedict speciális képletének felhasználásával önmagában készíthet számításokat:
- Nők: BMR = 9,99 * Súly (kg -ban) + 6,25 * magasság (cm -ben) - 4,92 * életkor (évek száma) - 161.
- Férfiak: BMR = 9,99 * Súly (kg -ban) + 6,25 * magasság (cm -ben) - 4,92 * életkor (évek száma) + 5.
Ha fogyni akar, akkor az eredményből további 10-20%-ot kell vonni. Egy hónap elteltével, amikor az étrend véget ért, a súlyt egy adott jelölésnél kell tartani, betarthatja a szám szerint kapott számot.
Próbáljon meg nem süllyedni a kialakult folyosó alá, különben a test megszokja a kis élelmiszer -áramlást, de bármilyen étrend mellett elkezdi feltölteni. Ha meghaladja a folyosót, akkor nem lesz képes lefogyni.
Letöltheti azt a mobil alkalmazást, amelyet a kalória teljesítménye kiszámít. Ilyen módon egyszerűsíti a feladatát.
Milyen termékekből készíthet diétát?
A fehérje minden étrend fő eleme. A tanulmányok kimutatták: Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig tartsa a telítettség érzését, kevesebb ételt fogyaszt, felgyorsítja a test metabolikus folyamatait.
Csak sovány fehérje van. Tenger gyümölcsei, tojások, alacsony zsíros sertéshús, hüvelyesek, alacsony zsíros tejtermékek tartalmazzák.
A zöldségek és a gyümölcsök ideálisak, ha úgy dönt, hogy otthon veszít extra fontot. Legalább számú kalóriát, sok rostot, vitamint tartalmaznak. Tökéletesen kitöltik a gyomrot, telítették a testet. Minden alkalommal az étkezés felét ételekkel kell kiosztani az ilyen termékekre. Minden étkezéshez 1-2 adagot fogyaszthat.
Jobb, ha a teljes kiőrlésű termékeket választja a feldolgozás helyett. Több rostot, fehérjét és egyéb tápanyagot tartalmaznak. A hőkezelés folyamatában azonban a leghasznosabb alkatrészek eltűnnek. Ezért a gabonafogyasztást minimalizálni kell. Számos tanulmány kimutatta, hogy a gabona korlátozással rendelkező alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb.
Milyen ételeket tudsz enni a fogyáskor?
A reggeli változhat. Lehetővé teszi, hogy alacsony zsíros túró, tojás, egy kis sajt vagy zabliszt enni. A zabkása kis mennyiségű szárított gyümölcsrel fűszerezhető. Igyálhat egy pohár tejet vagy zöld teát. Próbáljon ne adjon hozzá cukrot italokhoz.
Néhány órával a reggeli után egy második étkezés történik. Ebben az időben optimális az alma, a szárított gyümölcsök, a bogyók vagy a hajdina használata. Ezenkívül minden nap inni kell egy pohár grapefruitlevet.
Az ebéd könnyű zöldséglevesből vagy húslevesből állhat csirkemellből és gyógynövényekkel. Feltétlenül enni salátákat, mivel ezek vitaminok forrása. Készítse el őket káposztából, uborkából és más zöld zöldségből. Üzemanyagként használjon alacsony zsíros joghurtot vagy kis mennyiségű olívaolajat.
Délutáni snack, sült alma, több közepes gyümölcs és egy alma szósz megfelelő. A délutáni snacket kötelező snacknek kell tekinteni, amely lehetővé teszi az éhség érzésének megfelelő kielégítését.
A vacsora lehetőségei sokrétűek. Főzhet alacsony zsíros húst, főtt csirkefiléket, sült zöldségeket, sajtot. Italként ásványvizet vagy gyümölcslevet is használhat.
Finom étrendi ételek receptjei
Könnyebb lesz megtartani az étrendet, ha érdekes ételekkel diverzifikálja az étrendet. Próbáljon meg főzni a zellerevest. Nemcsak optimalizálja a metabolikus folyamatokat, hanem elősegíti a toxinok testének megtisztítását is. Az előkészítéshez szükség lesz zellerre, hagymára, káposztára, paradicsomra, zöld édes borsra, sóra, borsra. Mosson és vágjon zöldségeket. Mártson be 3 liter vizet, forraljuk 10 percig. Só, ha szükséges, adjon hozzá más fűszereket.
Italként főzhet zabliszt zselét. Ehhez vegyen zabot, őrölje meg. Öntsön egy nagy üvegedénybe (3 liter térfogatú), öntsön meleg vizet. Adjunk hozzá kefir, tejfölt, egy szelet kenyeret, jól keverjük össze. Zárja be a fedelet, tegyen egy meleg és sötét helyre 2 napig. Forraljuk fel a szűrt folyadékot. A kapott zselét 20 perccel étkezés előtt fogyasztják.
Készítheti a napos salátát. Csiszolja Peking káposztát és ananászot. Adjunk hozzá kukoricát. Egy külön tányéron keverje össze a fokhagymát és a joghurtot. Adja hozzá a salátát. A tetején öntsük az összes citromlevet.
Mire van szükség még havonta 5 kg -ra?
Időt és fizikai erőfeszítést kell fordítanunk. A gyakorlatoknak mindennapi, időtartamúaknak kell lenniük - legfeljebb két órát. Jó eredményeket lehet elérni az edzés során. A magas fokú intenzitáson alapul, enyhe terhelés mellett. A zsírlerakódások égése aerob glikolízis miatt következik be.
Az ilyen rakomány legegyszerűbb típusa egy gyávafutás, úszás, kerékpározás, hintaszudakkal való ugrás. Mindenesetre a fizikai aktivitásnak melegen kell kezdődnie.
Az összes ajánlást követve elveszítheti az extra fontot. De az eredmény fenntartása érdekében ne felejtse el a táplálkozás mérésének érzését, továbbra is ragaszkodjon a frakcionált táplálkozáshoz. Teljesen el kell hagynia a gyorséttermet vagy a félig befejezett termékeket. Mindenekelőtt fehérje ételeknek és edényeknek kell maradniuk komplex szénhidrátokkal, rostokkal.
Ne tagadja meg a reggelit, sűrűnek kell lennie. Az étel szedése előtt egy kis darab ananászot is fogyaszthat, ez a fehérje jobb asszimilációjához vezet. Tökéletesen éget a zsír és a grapefruit. Ha úgy gondolja, hogy a túlzott súly metabolikus rendellenességekkel jár, adjon hozzá édes zöld borsot az étrendhez.
Az étrend vége után továbbra is figyelje meg az ivási módot. A víz elősegíti a salakok, toxinok, só eltávolítását a testből, javítja az ételek emésztését.
A böjt nem szabad megengedni. Ez lesz a vércukorszint csökkenésének oka. Ha gyönyörű izmokat szeretne, akkor a cukor -jelzőnek stabilnak kell lennie, éles ugrások nélkül.